Скільки треба вживати білку після інтенсивного тренування: думка медиків
Питання споживання білка після тренувань є ключовим для тих, хто прагне відновлення м’язів і підвищення витривалості.
Про це повідомляє «ПЛ».
Медичні дослідження, проведені провідними інститутами спортивного харчування, однозначно свідчать: оптимальна доза білка після фізичного навантаження становить близько 20–30 г. Це приблизно 0,25 г на кожен кілограм маси тіла, якщо мова йде про здорову дорослу людину.
Згідно з рекомендаціями International Society of Sports Nutrition, добова норма білка для активних осіб повинна коливатись від 1,4 до 2 г на кілограм ваги. Перевищення цієї межі не дає помітних додаткових результатів у наборі м’язової маси, що підтверджують і огляди у British Journal of Sports Medicine.
Найкращим часом для прийому білкової їжі вважаються перші дві години після тренування — так зване «анаболічне вікно». Саме в цей період організм найактивніше засвоює амінокислоти для відновлення м’язових волокон. Джерелами можуть бути яйця, молочні продукти, риба, курятина або спеціальні білкові коктейлі, за умови, що вони не містять надлишку цукру.
Дослідження Гарвардської медичної школи підтверджують: важливішим за кількість є регулярність. Якщо білок рівномірно розподілити протягом доби — наприклад, у трьох-чотирьох прийомах їжі — організм краще його засвоює, ніж при одноразовій великій дозі.
Також бажано комбінувати білок із невеликою кількістю складних вуглеводів, адже це покращує транспорт амінокислот у м’язи.
Медики наголошують, що надмірне споживання білкових продуктів не завжди корисне. Для людей із хронічними хворобами нирок чи обмінними порушеннями воно може створювати додаткове навантаження. Тому збільшення норми має бути узгоджене з лікарем або спортивним дієтологом.
Кажучи про споживання їжі, експерти ще й назвали топ-3 найефективніших продуктів від застуди.
