Як правильно пити воду під час тренування: організм працюватиме краще

Гідратація організму під час фізичного навантаження — один із найменш врахованих, проте критично важливих факторів для ефективної роботи м’язів, серцево-судинної системи та мозку.

Про це повідомляє «ПЛ».

Дослідження Європейської ради з гідратації, а також авторитетних спортивних клінік Німеччини й США одностайно свідчать: втрата навіть 2% рідини в організмі різко знижує рівень витривалості, сповільнює реакцію і значно підвищує ризик перегрівання.

Тим не менш, більшість людей або зволікають з питтям, або роблять це хаотично, що може призвести до небажаних ефектів — від головного болю до судом.

Найкращий підхід — це планування водного режиму на рівні з тренувальною програмою. Перед початком інтенсивного фізичного навантаження, за 90–120 хвилин, організму потрібно дати стартову гідратацію — приблизно півлітра чистої, не надто холодної води.

Такий підхід дозволяє підтримати оптимальний об’єм плазми в крові та підготувати серце до активної роботи. Під час самого тренування вода має надходити в організм регулярно, малими порціями, кожні 15–20 хвилин. Об’єм залежить від інтенсивності вправ, температури навколишнього середовища і рівня потовиділення — але орієнтовно це 150–250 мл кожного разу. Важливо не допускати відчуття сильної спраги — це вже ознака запущеного зневоднення.

Після завершення тренувального циклу рекомендовано відновити втрати, вживаючи додаткову кількість рідини — орієнтовно 500–700 мл протягом години після фізичного навантаження.

Однак варто уникати одномоментного споживання великого обсягу води, особливо з температурою нижче 10°C — це може викликати шлункові спазми або навіть ускладнити функцію нирок. Також не слід захоплюватися спортивними напоями, що містять цукор або кофеїн, якщо це не спеціалізовані ізотоніки для марафонців чи професійних спортсменів.

Окрім того, корисним буде дізнатися про те, як саме м’язи починають рости після тренування.