Чому неправильне харчування шкодить спорту: продукти, що знижують ефективність тренувань
Содержание
Регулярні тренування не гарантують помітного результату, якщо організм не отримує достатньо енергії та поживних речовин.
Про це повідомляє «ПЛ».
Неправильне харчування здатне погіршувати витривалість, уповільнювати відновлення м’язів і провокувати втому вже на початку заняття. Важливе значення має не лише склад раціону, а й час приймання їжі, розмір порції та тип фізичного навантаження. Надто жирна вечеря, солодкий напій або алкоголь після спортзалу можуть частково звести нанівець користь від виконаних вправ. Якість тренування значною мірою залежить від того, яке «паливо» людина надала своєму організму.
Як харчування впливає на результати тренувань
Під час фізичного навантаження організм використовує запаси вуглеводів і жирів, а після заняття потребує білка для відновлення м’язових тканин. Коли людина постійно недоїдає або виключає цілі групи продуктів, їй стає складніше підтримувати інтенсивність тренування. Дефіцит енергії може супроводжуватися слабкістю, запамороченням, погіршенням концентрації та повільнішим прогресом. Фахівці зі спортивного харчування наголошують, що потреби в енергії, вуглеводах, білках і рідині повинні відповідати рівню фізичної активності. Навіть правильно складена програма вправ працюватиме гірше, якщо організму бракує ресурсів для її виконання.
Жирні та смажені страви перед заняттям
Фастфуд, картопля фрі, жирне м’ясо, піца та страви з великою кількістю соусу повільно залишають шлунок. Якщо з’їсти їх незадовго до тренування, можуть з’явитися важкість, нудота, печія або дискомфорт у животі. Особливо помітною проблема стає під час бігу, стрибків, високоінтенсивних інтервальних вправ і тренування преса. Дослідження спортивної гастроентерології пов’язують багаті на жир і клітковину прийоми їжі перед навантаженням із підвищеним ризиком шлунково-кишкових симптомів. Це не означає, що корисні жири потрібно виключати, але авокадо, горіхи та олію краще вживати у помірній кількості та не безпосередньо перед інтенсивним заняттям.
Солодощі та напої з великою кількістю цукру
Шоколадні батончики, тістечка, солодка випічка й газовані напої швидко додають калорії, але часто не забезпечують тривалого насичення. Після різкого припливу енергії людина може відчути спад працездатності, особливо якщо до цього довго нічого не їла. Солодкі енергетичні напої додатково можуть містити значну дозу кофеїну, тому іноді провокують серцебиття, тремтіння та проблеми зі сном. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати вільні цукри та робити основу раціону з мінімально оброблених продуктів. Для тренування зазвичай кориснішим буде банан, вівсянка або тост, ніж велика порція солодощів.
Продукти, які можуть погіршувати спортивну форму
Реакція на їжу залежить від стану здоров’я, звичок, інтенсивності вправ і часу між прийманням їжі та тренуванням. Один продукт не зруйнує спортивну форму, якщо загалом раціон залишається збалансованим. Проблеми частіше виникають тоді, коли нездорова їжа стає основою щоденного меню. Не варто також тестувати незнайомі страви безпосередньо перед змаганнями або складним тренуванням. Найчастіше зниження працездатності пов’язують із такими продуктами та напоями:
- фастфудом і великими порціями смаженої їжі;
- солодкими газованими та енергетичними напоями;
- тістечками, пончиками й батончиками замість повноцінного приймання їжі;
- алкогольними напоями після тренування;
- ковбасами, снеками та іншими надмірно солоними продуктами;
- дуже гострою їжею перед бігом або активними вправами;
- великими порціями бобових чи сирих овочів безпосередньо перед заняттям;
- продуктами, які індивідуально викликають здуття, печію або важкість.
Як різні продукти впливають на тренування
Негативний ефект залежить не лише від продукту, а й від обставин його вживання. Наприклад, невелика кількість жирів у звичайному обіді не завадить вечірньому заняттю, тоді як велика порція фастфуду за пів години до бігу створить дискомфорт. Аналогічно прості вуглеводи можуть бути корисними під час тривалих навантажень, але солодощі не повинні замінювати повноцінний раціон. Алкоголь після вправ особливо небажаний, оскільки він може погіршувати відновлення та знижувати швидкість синтезу м’язового білка. Тому оцінювати потрібно весь режим харчування, а не демонізувати окрему страву.
| Продукт або напій | Можливий вплив | Коли ризик найбільший |
|---|---|---|
| Фастфуд | Важкість, млявість, дискомфорт | Перед інтенсивним тренуванням |
| Солодка газована вода | Короткий приплив енергії, здуття | Безпосередньо перед вправами |
| Енергетики | Серцебиття, безсоння, тремтіння | У великих кількостях або ввечері |
| Алкоголь | Погіршення відновлення м’язів | Після силового навантаження |
| Солоні снеки | Спрага, надлишок калорій | При недостатньому питному режимі |
| Дуже гострі страви | Печія, нудота, біль у животі | Перед бігом і стрибками |
| Солодка випічка | Недостатньо білка та мікронутрієнтів | Коли замінює основний прийом їжі |
Чому нестача білка та вуглеводів також шкодить
Проблемою може бути не лише надлишок шкідливих продуктів, а й занадто суворе обмеження їжі. Вуглеводи допомагають підтримувати інтенсивність під час бігу, командних видів спорту та тривалих тренувань. Білок потрібен для відновлення м’язів після силового навантаження, а його надходження після вправ стимулює синтез м’язового білка. Якщо людина тренується на фоні постійного дефіциту калорій, результатом можуть стати втома, поганий сон, зниження сили та втрата м’язової маси. Голодна дієта не прискорює спортивний прогрес, а часто обмежує здатність організму адаптуватися до навантажень.
Що їсти до та після тренування
За дві-три години до заняття можна обрати звичайну страву з вуглеводами, помірною кількістю білка та невеликою кількістю жирів. Це може бути рис із куркою, вівсянка з йогуртом, гречка з яйцями або паста з нежирним соусом. Коли до тренування залишається менше години, краще підійде легкий перекус, який уже перевірений і не викликає дискомфорту. Після вправ варто поєднати джерело білка з вуглеводами, наприклад сир із фруктами, омлет із хлібом або рибу з крупою. Кількість їжі потрібно коригувати відповідно до мети, маси тіла, тривалості навантаження та рекомендацій лікаря чи спортивного дієтолога.
Окремо слід додати про те, чому кіберспорт впливає на сучасний світ.
