Від яких продуктів страждає серцево-судинна система: попередження лікарів
Содержание
Стан серця і судин залежить не від одного випадкового прийому їжі, а від харчових звичок, які повторюються щодня.
Про це повідомляє «ПЛ».
Надлишок солі, промислових жирів, цукру та калорій поступово сприяє підвищенню артеріального тиску, набору ваги й порушенню обміну холестерину. Особливо небезпечним стає раціон, у якому переважають ковбаси, снеки, солодкі напої, фастфуд і готові напівфабрикати. Такі продукти часто одночасно містять багато натрію, насичених жирів і доданого цукру, але мало клітковини та корисних мікроелементів. Лікарі наголошують: серцево-судинна система найбільше страждає не від окремого десерту чи бутерброда, а від регулярного надлишку небажаних компонентів.
Повністю забороняти собі всі улюблені страви більшості людей не потрібно. Значно важливіше контролювати частоту їх споживання, розмір порцій і загальну структуру раціону. Основу меню бажано формувати з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, риби, нежирного м’яса та рослинних олій. Водночас людям із гіпертонією, атеросклерозом, цукровим діабетом або серцевою недостатністю індивідуальні обмеження повинен визначати лікар. Універсальні рекомендації не можуть замінити персонального плану лікування та харчування.
Солоні продукти підвищують навантаження на судини
Надлишок натрію затримує рідину в організмі та може сприяти підвищенню артеріального тиску. Через це серцю доводиться працювати з більшим навантаженням, а стінки судин постійно перебувають під посиленим тиском. Основним джерелом натрію часто стає не сільничка на столі, а готова промислова їжа. Значну кількість солі можуть містити ковбаси, сосиски, консерви, солоні сири, соуси, локшина швидкого приготування та магазинні супи. Навіть продукти, які не здаються солоними, іноді забезпечують вагому частину добової кількості натрію.
До продуктів із потенційно високим вмістом солі належать:
- копчені та варені ковбаси, сосиски, бекон;
- солона і копчена риба, рибні консерви;
- чипси, сухарики, солоні горіхи та крекери;
- кетчуп, майонез, соєвий соус і готові заправки;
- мариновані овочі та деякі види консервації;
- заморожена піца, готові пельмені та інші напівфабрикати;
- плавлені сири, солоні сири та сирні закуски.
Зменшити кількість натрію допомагає уважне читання етикеток і порівняння аналогічних товарів. Смак їжі можна підсилювати зеленню, часником, лимонним соком, паприкою та іншими спеціями без надлишкового досолювання. Водночас різко переходити на спеціальні замінники солі без консультації лікаря небажано. Деякі з них містять багато калію, що може бути небезпечним за хвороб нирок або під час приймання певних препаратів. Позначка «без додавання солі» також не завжди означає, що продукт узагалі не містить натрію.
Ковбаси та жирне м’ясо можуть погіршувати ліпідний профіль
Жирні м’ясні продукти часто містять значну кількість насичених жирів. Їх надлишок здатний підвищувати рівень ліпопротеїнів низької щільності, які нерідко називають «поганим» холестерином. Висока концентрація цього холестерину пов’язана з утворенням атеросклеротичних бляшок у судинах. Особливо невдалим вибором стають продукти, де насичені жири поєднуються із сіллю, наприклад бекон, салямі, жирні ковбаси та копченості. Регулярне споживання таких виробів доцільно скоротити, замінивши їх рибою, птицею без шкіри, бобовими або нежирним м’ясом.
Не всі тваринні продукти однаково впливають на раціон. Наприклад, порція нежирного м’яса, приготованого без смаження у великій кількості жиру, відрізняється від ковбасного виробу з високим вмістом солі та добавок. Так само значення мають загальна калорійність меню і кількість овочів та клітковини. Тому лікарі радять оцінювати не лише один інгредієнт, а весь харчовий шаблон людини. Корисна заміна полягає не просто у вилученні жиру, а у виборі ненасичених жирів із риби, горіхів, насіння та рослинних олій.
Трансжири залишаються одним із найнебезпечніших компонентів
Промислові трансжири можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину та одночасно знижувати концентрацію «хорошого». Саме тому медичні організації рекомендують максимально обмежувати їх надходження. Потенційними джерелами можуть бути кондитерські жири, окремі види маргарину, дешева випічка, вафлі, кремові вироби та продукти, смажені у багаторазово використаній олії. Однак склад конкретного товару залежить від рецептури виробника та чинних вимог до харчової промисловості. Покупцеві варто звертати увагу на наявність частково гідрогенізованих жирів у переліку інгредієнтів.
Домашнє смаження також потребує помірності. Навіть без трансжирів смажена їжа може містити багато калорій і сприяти набору надмірної ваги. Краще частіше запікати, тушкувати, варити або готувати продукти на парі. Олію не слід багаторазово перегрівати чи використовувати після появи диму та неприємного запаху. Такі прості зміни зменшують частку небажаних жирів без необхідності відмовлятися від повноцінного смаку страв.
Солодкі напої непомітно збільшують кількість цукру
Газовані напої, енергетики, підсолоджені чаї та магазинні кавові коктейлі можуть містити багато доданого цукру. Рідкі калорії часто не забезпечують такого насичення, як звичайна їжа, тому людина не завжди компенсує їх меншою порцією обіду або вечері. Регулярний надлишок цукру сприяє збільшенню маси тіла, порушенню вуглеводного обміну та підвищенню рівня тригліцеридів. Ці зміни можуть посилювати ризик розвитку діабету другого типу та серцево-судинних захворювань. Особливо обережними мають бути люди з інсулінорезистентністю, ожирінням або вже встановленим діабетом.
Натуральний цукор у цілому фрукті не варто автоматично прирівнювати до цукру в солодкому напої. Фрукти додатково містять воду, клітковину, вітаміни та інші поживні речовини. Водночас фруктові соки мають менше клітковини, їх легко випити у великій кількості, тому порції також слід контролювати. Для щоденного втамування спраги найкраще підходить звичайна вода. Заміна однієї пляшки солодкого напою водою щодня може стати простішим кроком, ніж спроба миттєво перебудувати весь раціон.
Які продукти варто обмежувати найперше
Небезпеку продукту визначає не лише його назва, а й склад, спосіб приготування та частота споживання. Наприклад, домашній бутерброд із цільнозернового хліба, овочів і запеченої птиці суттєво відрізняється від великого фастфуд-сендвіча з жирним соусом та беконом. Крім того, різні виробники можуть використовувати неоднакову кількість солі, цукру й жиру. Тому таблиця показує загальні категорії, а не абсолютну заборону для кожного продукту. Під час вибору бажано аналізувати етикетку та розмір фактичної порції.
| Категорія продуктів | Потенційна проблема | Чим можна замінити |
|---|---|---|
| Ковбаси та копченості | Багато натрію і насичених жирів | Запечена птиця, риба, бобові |
| Чипси та солоні снеки | Надлишок солі, жиру і калорій | Несолоні горіхи, овочі, натуральний йогурт |
| Солодкі напої | Велика кількість доданого цукру | Вода, несолодкий чай, вода з лимоном |
| Жирна випічка | Насичені жири, цукор, іноді трансжири | Фрукти, домашня випічка з контрольованим складом |
| Фастфуд | Поєднання солі, жирів і високої калорійності | Домашні страви з овочами та нежирним білком |
| Готові соуси | Приховані сіль, цукор і жир | Йогуртова заправка, зелень, лимонний сік |
| Смажені напівфабрикати | Багато жиру, солі та рафінованих вуглеводів | Запечені або тушковані продукти |
Ультраоброблена їжа нерідко поєднує одразу кілька небажаних характеристик. Вона може бути дуже калорійною, надмірно солоною або солодкою та водночас містити мало клітковини. Через яскравий смак і зручний формат таку їжу легко споживати частіше й більшими порціями. Проте це не означає, що будь-який продукт у пакуванні автоматично шкідливий. Заморожені овочі, натуральний йогурт, консервована квасоля без надлишку солі та цільнозернові крупи можуть бути частиною збалансованого меню.
Як зробити харчування безпечнішим для серця
Змінювати раціон краще поступово, починаючи з продуктів, які людина споживає найчастіше. Насамперед можна скоротити солодкі напої, рідше купувати ковбаси та прибрати звичку автоматично досолювати готову їжу. Після цього варто збільшити частку овочів, бобових, цільних зерен і риби. Корисно також планувати покупки заздалегідь, щоб під час голоду не обирати перший доступний напівфабрикат. Регулярність таких невеликих змін важливіша за короткочасну сувору дієту.
Під час читання етикетки слід оцінювати натрій або сіль, насичені жири, додані цукри та калорійність порції. Важливо перевіряти, скільки порцій містить упаковка, адже наведені показники можуть стосуватися лише її невеликої частини. Написи «фітнес», «натуральний» або «без холестерину» самі по собі не гарантують користі для серця. Продукт без холестерину може містити багато цукру, натрію чи насичених жирів. За наявності серцево-судинного захворювання суттєві зміни харчування доцільно погодити з лікарем або кваліфікованим дієтологом.
Нагадаємо й про те, як надмірне споживання солоного впливає на організм.
