Содержание
Деменція супроводжується поступовим погіршенням пам’яті, мислення та здатності виконувати звичні справи.
Про це повідомляє «ПЛ».
Харчування не може вилікувати це порушення або гарантувати повний захист від нього. Однак збалансований раціон допомагає підтримувати судини, контролювати тиск, рівень глюкози та холестерину, які впливають на здоров’я мозку. Найпереконливіші дані стосуються середземноморського харчування та дієти MIND, що поєднує принципи середземноморської і DASH-дієти. Для мозку важливий не один продукт, а те, що людина регулярно їсть протягом багатьох років.
Зелені овочі для підтримки когнітивних функцій
Шпинат, броколі, листова капуста, салат і зелень містять фолати, каротиноїди, вітамін K та інші біологічно активні речовини. Ці компоненти беруть участь у нормальній роботі нервової системи та захисті клітин від окисного стресу. Зелені овочі є важливою частиною раціону MIND, який вивчають у контексті вікових змін пам’яті. Їх можна додавати до супів, салатів, омлетів, каш і тушкованих страв. Водночас людям, які приймають препарати для розрідження крові, значні зміни кількості продуктів із вітаміном K потрібно узгоджувати з лікарем.
Ягоди, горіхи та корисні жири
Чорниця, полуниця, ожина, смородина та інші ягоди містять поліфеноли, зокрема антоціани. Ці речовини досліджують через їхні антиоксидантні та протизапальні властивості. Волоські горіхи, мигдаль і насіння забезпечують організм ненасиченими жирами, вітаміном E та рослинним білком. Для щоденного перекусу достатньо невеликої порції несолоних горіхів, оскільки вони мають високу калорійність. Заміна печива або цукерок ягодами й горіхами приносить більше користі, ніж просте додавання корисних продуктів до незмінного надлишкового раціону.
Риба як джерело омега-3
Жирна морська риба містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування клітинних мембран. До доступних варіантів належать оселедець, скумбрія, сардини, форель і лосось. Риба також забезпечує організм білком, вітаміном D та деякими вітамінами групи B. Найкраще її запікати, тушкувати або готувати на парі, а не обсмажувати у великій кількості олії. Консервовану рибу бажано вибирати з помірним вмістом солі та без надлишку соусів.
Для підтримки мозку раціон доцільно будувати навколо різних груп продуктів. Важливо враховувати не лише склад страв, а й спосіб їх приготування. Смаження, надлишок солі та великі порції можуть зменшувати загальну користь меню. Основу щоденного харчування можуть становити:
- зелені та інші овочі;
- ягоди й несолодкі фрукти;
- бобові та цільнозернові продукти;
- риба, горіхи й насіння;
- оливкова або інша рослинна олія;
- натуральні кисломолочні продукти без надлишку цукру.
Бобові та цільнозернові продукти
Квасоля, сочевиця, нут і горох містять рослинний білок, клітковину, магній та вітаміни групи B. Вони допомагають довше зберігати відчуття ситості та можуть замінювати частину червоного або переробленого м’яса. Вівсянка, гречка, перловка, булгур і цільнозерновий хліб сприяють більш рівномірному надходженню енергії. Клітковина також важлива для контролю рівня холестерину та підтримки кишкової мікробіоти. Те, що корисне для серця і судин, у багатьох випадках одночасно підтримує здоров’я мозку.
| Продукти | Корисні компоненти | Як додати до раціону |
|---|---|---|
| Листова зелень | Фолати, каротиноїди, вітамін K | Салати, омлети, супи |
| Ягоди | Антоціани та інші поліфеноли | До каші, йогурту або як перекус |
| Жирна риба | Омега-3, білок, вітамін D | Запікати або готувати на парі |
| Горіхи | Ненасичені жири, вітамін E | Невелика несолона порція |
| Бобові | Клітковина, білок, магній | Супи, пюре, салати |
| Цільні зерна | Клітковина, вітаміни групи B | Каші та цільнозерновий хліб |
| Оливкова олія | Мононенасичені жири | Для салатів і помірного приготування |
Які продукти краще обмежити
Регулярне споживання ковбас, бекону, жирного м’яса, фастфуду та промислової випічки може погіршувати стан судин. Значна кількість солі сприяє підвищенню артеріального тиску, а надлишок цукру ускладнює контроль маси тіла та глюкози. Варто рідше вживати солодкі напої, маргарини з трансжирами, снеки й продукти глибокого смаження. Алкоголь не слід використовувати як засіб профілактики деменції, оскільки його шкідливе вживання саме є чинником ризику. Необов’язково повністю забороняти улюблені страви, але вони не повинні становити основу щоденного меню.
Як скласти меню для здоров’я мозку
Сніданок може складатися з вівсяної каші, ягід і невеликої кількості горіхів. На обід доречно приготувати овочевий суп із сочевицею або рибу з гречкою та салатом. Для вечері підійдуть тушковані овочі, квасоля, запечена риба чи нежирна птиця. Раціон потрібно адаптувати до віку, рівня фізичної активності, супутніх захворювань і призначеного лікування. Людям із діабетом, хворобами нирок, порушеннями ковтання або вже встановленою деменцією індивідуальне меню краще складати разом із лікарем чи дієтологом.
Нагадаємо й про те, як розпізнати тромб у нозі.
