Як зберегти здоров’я серця: прості звички, що захищають від хвороб

Серцево-судинні захворювання часто розвиваються поступово, тому людина може довго не помічати небезпечних змін.

Про це повідомляє «ПЛ» із посиланням на Literat.

Водночас значна частина чинників ризику безпосередньо пов’язана зі способом життя та щоденними рішеннями. Здоров’я серця залежить не від однієї «чарівної» дії, а від поєднання харчування, руху, сну та регулярного контролю показників організму. Навіть невеликі, але систематичні зміни здатні позитивно впливати на стан судин, артеріальний тиск і рівень холестерину. Профілактику варто починати не після появи болю, а тоді, коли людина ще почувається добре.

Харчування, яке підтримує серце

Основу раціону мають становити овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, риба, горіхи та рослинні олії. Така їжа забезпечує організм клітковиною, мінералами й ненасиченими жирами. Водночас бажано скоротити кількість ковбас, копченостей, солоних закусок, солодких напоїв і продуктів із великою кількістю доданого цукру. Надлишок солі сприяє підвищенню артеріального тиску, особливо в людей із гіпертонією або спадковою схильністю. Необхідно також стежити за розміром порцій, оскільки регулярне переїдання може призвести до набору ваги.

Щоб поступово зробити меню кориснішим, не обов’язково відразу повністю змінювати звичний раціон. Спочатку можна замінити один менш корисний продукт на більш поживний варіант. Наприклад, замість білого хліба обрати цільнозерновий, а замість солодкого десерту — фрукти або натуральний йогурт. Варто читати склад готових продуктів і звертати увагу на кількість солі, цукру та насичених жирів. Для підтримки серця корисно дотримуватися таких правил:

• додавати овочі щонайменше до двох основних прийомів їжі;
• кілька разів на тиждень готувати бобові або рибу;
• віддавати перевагу запіканню, тушкуванню та варінню;
• обирати воду замість солодких газованих напоїв;
• рідше купувати напівфабрикати, фастфуд і перероблене м’ясо.

Регулярна фізична активність

Рух допомагає зміцнювати серцевий м’яз, підтримувати нормальну масу тіла та контролювати артеріальний тиск. Дорослим рекомендовано поступово наближатися приблизно до 150 хвилин помірної активності на тиждень, якщо немає медичних протипоказань. Це може бути швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці або нескладні домашні тренування. Людині, яка раніше мало рухалася, краще починати з коротких прогулянок тривалістю 10–15 хвилин. Для серця важливіша регулярність навантаження, ніж рідкісні виснажливі тренування.

Тривале сидіння також бажано переривати короткими активними паузами. Можна щогодини вставати, кілька хвилин ходити кімнатою або виконувати легку розминку. Людям із серцевими захворюваннями, задишкою, болем у грудях чи значними коливаннями тиску програму тренувань потрібно погодити з лікарем. Під час занять слід контролювати самопочуття та не намагатися подолати біль або запаморочення. Навантаження має збільшуватися поступово, без різких стрибків інтенсивності.

Сон і контроль стресу

Повноцінний сон потрібен для відновлення нервової та серцево-судинної систем. Більшості дорослих необхідно приблизно 7–9 годин нічного відпочинку, хоча індивідуальні потреби можуть відрізнятися. Постійне недосипання здатне погіршувати контроль апетиту, тиску та рівня глюкози. Для кращого сну бажано лягати й прокидатися приблизно в однаковий час, а ввечері обмежувати кофеїн та використання гаджетів. Гучне хропіння, часті пробудження і зупинки дихання уві сні є приводом звернутися до фахівця.

Хронічний стрес теж може впливати на поведінку та стан організму. На його тлі люди частіше переїдають, курять, вживають алкоголь або відмовляються від фізичної активності. Зменшити напруження допомагають прогулянки, дихальні вправи, спілкування з близькими та чіткий режим дня. Корисно планувати короткі перерви навіть під час дуже насиченого робочого дня. Турбота про емоційний стан є повноцінною частиною профілактики серцевих захворювань.

Показники, які потрібно контролювати

Високий артеріальний тиск і підвищений холестерин нерідко не викликають помітних симптомів. Саме тому періодичні вимірювання та профілактичні обстеження потрібні навіть людям, які добре почуваються. Частоту перевірок визначають з урахуванням віку, сімейного анамнезу, маси тіла та наявних хвороб. Особливо уважними мають бути люди з діабетом, гіпертонією, ожирінням або серцево-судинними захворюваннями в близьких родичів. Призначені лікарем препарати не можна самостійно скасовувати після покращення показників.

Відмова від нікотину та обмеження алкоголю

Куріння пошкоджує судини, підвищує тиск і збільшує ризик утворення тромбів. Небезпечними є не лише звичайні сигарети, а й інші джерела нікотину та тютюнового диму. Пасивне куріння також негативно впливає на серцево-судинну систему. Людині, якій складно відмовитися від залежності самостійно, варто обговорити з лікарем доступні методи підтримки. Відмова від куріння приносить користь незалежно від віку та тривалості стажу.

Алкоголь не слід використовувати як засіб «для розширення судин» або профілактики серцевих хвороб. Його надмірне вживання може сприяти підвищенню тиску, порушенням серцевого ритму та набору ваги. Особливо небезпечним є поєднання алкоголю з деякими лікарськими препаратами. Людям із хворобами серця, печінки або підшлункової залози необхідно обговорювати допустимість алкоголю з лікарем. Найбезпечнішим рішенням залишається відмова або максимальне обмеження його вживання.

Коли потрібна медична допомога

Негайної допомоги потребує раптовий стискальний або пекучий біль у грудях, особливо якщо він віддає в руку, спину, шию чи щелепу. Небезпечними ознаками також є різка задишка, холодний піт, нудота, непритомність або раптова сильна слабкість. У такій ситуації не потрібно чекати, доки симптоми минуть самостійно, або намагатися дістатися лікарні за кермом. Необхідно викликати екстрену медичну допомогу та виконувати вказівки диспетчера. Аспірин чи інші препарати не варто приймати самостійно, якщо їх не рекомендував медичний працівник.

Планово звернутися до сімейного лікаря або кардіолога потрібно при повторюваному болю в грудях, перебоях серцебиття, набряках ніг, незвичній втомі чи задишці під час звичайного навантаження. Такі симптоми не завжди пов’язані із серцем, але потребують професійної оцінки. Лікар може призначити аналізи, електрокардіограму або інші дослідження залежно від скарг. Раннє виявлення гіпертонії, діабету та порушень ліпідного обміну дозволяє своєчасно розпочати лікування. Профілактичні огляди особливо важливі після 40 років або за наявності спадкових чинників ризику.

Також ще актуально буде дізнатися про прогноз магнітних бур на вихідні, 11-12 липня.