Які вітаміни слід пропити перед заняттями у спортзалі: поради від спеціалістів

Підготовка до занять у спортзалі — це не лише вибір тренувальної програми та спортивного одягу. Важливими залишаються сон, достатня кількість їжі, білка, вуглеводів, води, а також надходження вітамінів і мінералів.

Про це повідомляє «ПЛ».

Водночас поширена думка, що перед початком тренувань потрібно обов’язково пропити комплекс вітамінів, не зовсім відповідає рекомендаціям спортивних фахівців. Якщо харчування різноманітне й організм отримує необхідні поживні речовини, додаткові препарати можуть бути непотрібними. Міжнародні спортивні рекомендації наголошують: добавки насамперед мають сенс тоді, коли підтверджено дефіцит або неможливо забезпечити потребу за допомогою звичайного харчування.

Вітаміни не є «паливом» для тренування: вони допомагають організму нормально працювати, але не здатні компенсувати недосипання, недостатнє харчування чи неправильно підібрані навантаження.

Чи потрібно пити вітаміни перед спортзалом

У більшості випадків — не обов’язково.

Перед початком регулярних тренувань набагато важливіше переконатися, що раціон містить достатньо:

• овочів і фруктів;
• цільнозернових продуктів;
• молочних або інших джерел кальцію;
• яєць, риби, м’яса або рослинних джерел білка;
• горіхів і насіння;
• корисних жирів;
• достатньої кількості загальної енергії.

Американський коледж спортивної медицини зазначає, що недостатнє харчування може бути пов’язане з дефіцитом кальцію, заліза, вітаміну D, вуглеводів та білка, а достатнє надходження енергії й поживних речовин є важливою частиною відновлення.

Тому питання краще формулювати не як «які вітаміни пропити перед спортзалом?», а як «чи є в організмі дефіцит і чого саме не вистачає?»

Вітамін D: один із найважливіших для активних людей

Вітамін D бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору й має значення для здоров’я кісток та опорно-рухового апарату.

Для людей, які регулярно тренуються, це особливо актуально, оскільки кістки та м’язи отримують додаткове навантаження.

За даними Американського коледжу спортивної медицини, недостатній рівень вітаміну D може зустрічатися у спортсменів, а його статус зазвичай оцінюють за показником 25(OH)D у крові. Водночас надмірне вживання добавок також може бути шкідливим.

Коли варто звернути увагу на вітамін D

Ризик недостатнього рівня може бути вищим, якщо людина:

• мало перебуває на сонці;
• переважно тренується у приміщенні;
• має обмежений раціон;
• живе в регіоні з недостатнім сонячним опроміненням у певні сезони;
• має фактори ризику дефіциту, визначені лікарем.

Вітамін D краще не приймати навмання у великих дозах: за потреби лікар може призначити аналіз і визначити, чи потрібна добавка.

Залізо: важливе для енергії та витривалості

Залізо бере участь у транспортуванні кисню та нормальній роботі організму. Його нестача може супроводжуватися втомлюваністю, слабкістю та погіршенням фізичної працездатності.

Але тут є важливе правило: залізо не варто приймати «для профілактики» без рекомендації медичного фахівця.

Спортивні рекомендації окремо наголошують на необхідності контролю забезпечення залізом у людей, які мають підвищений ризик його дефіциту.

За підозри на дефіцит лікар може призначити відповідні лабораторні дослідження та вже за їх результатами визначити подальшу тактику.

Вітаміни групи B: не чарівна таблетка для енергії

Вітаміни групи B беруть участь у численних процесах обміну речовин, тому їх часто рекламують як засоби для підвищення енергії.

Але це не означає, що додаткова таблетка автоматично зробить тренування продуктивнішим.

Якщо організм отримує достатню кількість цих речовин із їжі, додатковий прийом без установленого дефіциту не обов’язково принесе користь.

До джерел вітамінів групи B належать:

• яйця;
• м’ясо;
• риба;
• молочні продукти;
• бобові;
• горіхи;
• цільнозернові продукти;
• овочі.

Окрему увагу лікар може приділити вітаміну B12, якщо харчування має обмеження або є інші фактори ризику його недостатності.

Вітамін C: краще отримувати з продуктів

Вітамін C потрібен для нормальної роботи організму та бере участь у низці біологічних процесів.

Але приймати його у великих кількостях спеціально перед тренуванням немає підстав.

Хорошими харчовими джерелами є:

• солодкий перець;
• цитрусові;
• ягоди;
• ківі;
• капуста;
• броколі;
• інші овочі та фрукти.

Американський коледж спортивної медицини також радить робити акцент на різноманітних, поживних продуктах, а не на спробах замінити повноцінний раціон великою кількістю добавок.

Магній: популярний, але не універсальний засіб від втоми

Магній часто можна зустріти у спортивних комплексах і добавках, оскільки він бере участь у роботі нервової системи та м’язів.

Однак це не означає, що кожній людині, яка ходить у спортзал, потрібно додатково приймати магній.

Якщо раціон різноманітний, джерелами магнію можуть бути:

Тому першим кроком залишається харчування, а не пошук найбільшого комплексу в магазині.

Кальцій і вітамін D працюють у тандемі

Для людини, яка займається фізичними вправами, важливо не забувати про здоров’я кісток.

Кальцій потрібен для нормального функціонування кісткової тканини, а вітамін D бере участь у регуляції кальцієвого обміну.

Фахівці радять насамперед забезпечувати надходження цих речовин із раціону. За наявності проблем із кістковою тканиною або підозри на дефіцит потрібна консультація спеціаліста.

До харчових джерел кальцію належать:

• молоко;
• йогурт;
• сир;
• деякі види риби;
• збагачені кальцієм продукти;
• окремі рослинні продукти.

Які речовини не варто приймати навмання

Особливо обережно потрібно ставитися до добавок, які позиціонуються як «спортивні вітаміни», «передтренувальні комплекси» або засоби для швидкого відновлення.

Потенційна користь таких продуктів сильно залежить від конкретної речовини, харчування та стану здоров’я людини. Міжнародний олімпійський підхід до спортивних добавок також наголошує, що далеко не всі популярні продукти мають достатню доказову базу.

Особливо не варто самостійно починати прийом:

• препаратів заліза;
• високих доз вітаміну D;
• великих доз жиророзчинних вітамінів A, D, E та K;
• комбінованих комплексів у кількостях, що перевищують рекомендовані.

Більше вітамінів не означає більше користі — для деяких речовин надлишок може бути небезпечним.

Що насправді важливіше за вітаміни перед тренуванням

Якщо мета — краще тренуватися та відновлюватися, список пріоритетів варто починати зовсім не з баночки з таблетками.

Перед тренуванням важливі:

1. Нормальне харчування.
Організму потрібна достатня кількість енергії для повсякденної діяльності та фізичних навантажень.

2. Вуглеводи.
Вони є важливим джерелом енергії під час фізичної активності.

3. Білок.
Необхідний для підтримання та відновлення м’язової тканини.

4. Вода.
Зневоднення здатне погіршувати самопочуття та працездатність.

5. Сон і відпочинок.
Відновлення є частиною тренувального процесу, а не його ворогом.

Американський коледж спортивної медицини наголошує, що достатня енергія, збалансоване харчування та відновлення мають фундаментальне значення для здоров’я і спортивних результатів.

Простий алгоритм підготовки до спортзалу

Замість того щоб одразу купувати полівітамінний комплекс, можна діяти послідовно:

1. Оцінити свій щоденний раціон.
2. Переконатися, що харчування достатньо різноманітне.
3. Не скорочувати їжу надмірно через бажання швидко змінити вагу.
4. Налагодити режим сну.
5. Пити достатньо рідини.
6. За наявності симптомів дефіциту або факторів ризику звернутися до лікаря.
7. Приймати конкретні добавки лише тоді, коли для цього є обґрунтована причина.

Недостатнє харчування може негативно впливати не тільки на енергію, а й на відновлення та адаптацію до тренувань.

Висновок

Перед заняттями у спортзалі не існує універсального набору вітамінів, який потрібно пропити кожній людині.

Найбільше значення мають повноцінне харчування, достатня кількість енергії, білка та інших поживних речовин, сон і грамотне планування фізичних навантажень. Добавки можуть бути доречними, якщо лабораторні дослідження або особливості харчування вказують на дефіцит.

Особливу увагу фахівці приділяють вітаміну D, залізу та кальцію в людей із підвищеним ризиком недостатнього надходження. Але дозування та необхідність прийому краще визначати разом із лікарем.

Найкраща «вітамінна підготовка» до спортзалу починається не з пігулки, а з тарілки, сну та адекватного навантаження.

Окремо спеціалісти розповіли про те, які види спорту допомагають мозку краще працювати.