Які види спорту допомагають мозку краще працювати: що кажуть експерти

Спорт традиційно асоціюють із сильними м’язами, витривалістю та здоровим серцем. Однак фізична активність має значення і для того, що відбувається в голові.

Про це повідомляє «ПЛ».

Дослідження показують зв’язок регулярної фізичної активності з кращим когнітивним здоров’ям, настроєм і загальним станом мозку. Всесвітня організація охорони здоров’я також зазначає, що фізична активність може покращувати когнітивне здоров’я у дорослих, а в дітей та підлітків підтримує когнітивний і моторний розвиток.

Але чи існує один найкращий вид спорту для мозку? Скоріше ні. Різні заняття навантажують організм і нервову систему по-різному, тому найбільш розумним підходом є поєднання аеробної активності, силових вправ, координаційних завдань і достатнього відновлення.

Мозок любить не рекорди заради рекордів, а регулярний рух, який можна підтримувати без виснаження.

Чому спорт впливає на роботу мозку

Під час фізичної активності організм змінює роботу серцево-судинної та нервової систем. Регулярні навантаження пов’язані з кращим кровопостачанням, підтримкою психічного здоров’я та процесами, які важливі для нормальної роботи мозку. ВООЗ зазначає, що фізична активність може сприяти здоров’ю мозку протягом усього життя.

Особливо цікаво, що користь може стосуватися різних когнітивних функцій:

• уваги;
• пам’яті;
• швидкості обробки інформації;
• здатності перемикатися між завданнями;
• контролю поведінки;
• планування;
• навчання.

Для дітей і підлітків дані також свідчать про позитивний зв’язок фізичної активності з когнітивними результатами та виконавчими функціями.

1. Біг та інші аеробні навантаження

Біг, швидка ходьба, велосипед і плавання належать до видів активності, які добре тренують серцево-судинну систему.

Їхня потенційна користь для мозку пов’язана не з тим, що людина буквально «прокачує мозок», а з комплексним впливом фізичної активності на організм.

Регулярна аеробна активність може допомагати:

• підтримувати серцево-судинне здоров’я;
• покращувати настрій;
• зменшувати прояви тривоги та депресивних симптомів;
• підтримувати когнітивне здоров’я;
• покращувати сон.

ВООЗ прямо зазначає, що регулярна фізична активність у дорослих пов’язана з покращенням психічного та когнітивного здоров’я.

Чому аеробні вправи особливо цікаві

Під час помірної фізичної активності серце працює активніше, а організм адаптується до навантаження. У довгостроковій перспективі це створює сприятливі умови для підтримки здоров’я судин, які мають безпосереднє значення для мозку.

Іноді найпростіша прогулянка виявляється кориснішою для голови, ніж ще година безперервного сидіння перед екраном.

2. Плавання

Плавання цікаве тим, що одночасно поєднує аеробне навантаження, координацію та контроль рухів.

Людині потрібно синхронізувати роботу рук, ніг, дихання та положення тіла у воді. Тому це не просто фізична активність, а комплексне завдання для нервової системи.

Потенційними перевагами можуть бути:

• тренування координації;
• розвиток витривалості;
• підтримка серцево-судинної системи;
• зниження рівня повсякденного стресу;
• різноманітність рухового досвіду.

Плавання особливо добре вписується в різноманітну програму фізичної активності, коли його поєднують з іншими видами руху.

3. Велоспорт

Їзда на велосипеді поєднує аеробне навантаження та постійний контроль руху.

На відміну від монотонного руху без необхідності приймати рішення, під час поїздки потрібно стежити за маршрутом, змінювати напрямок, реагувати на навколишнє середовище та підтримувати рівновагу.

Однак для безпеки варто обирати відповідні умови та дотримуватися правил дорожнього руху.

4. Танці — тренування для тіла та координації

Танці можуть бути особливо цікавими з погляду когнітивного навантаження.

Людина повинна:

1. запам’ятовувати послідовність рухів;
2. стежити за ритмом;
3. координувати різні частини тіла;
4. реагувати на музику;
5. іноді взаємодіяти з партнером або групою.

Таким чином, танцювальна активність поєднує рух, пам’ять, увагу, координацію та соціальну взаємодію.

Це хороший приклад того, чому не варто зводити поняття «спорт для мозку» лише до бігу.

5. Ігрові види спорту

Футбол, баскетбол, волейбол та інші командні дисципліни додають до фізичного навантаження ще один компонент — необхідність швидко реагувати на змінну ситуацію.

Під час гри людина повинна одночасно:

• стежити за партнерами;
• оцінювати положення суперників;
• передбачати можливі дії;
• приймати рішення;
• контролювати власні рухи;
• швидко змінювати план.

Саме ця комбінація робить ігрові види спорту цікавими для дослідження когнітивних функцій.

6. Ракеткові види спорту

Теніс, бадмінтон та подібні дисципліни вимагають одночасно працювати з рухом, просторовим сприйняттям, швидкістю реакції та прогнозуванням.

Наприклад, гравцеві потрібно не просто побачити м’яч або волан, а оцінити його траєкторію та відповідно скоригувати власний рух.

Тут мозок постійно отримує сенсорну інформацію та швидко перетворює її на рухову відповідь.

7. Силові тренування

Силові вправи також не варто викреслювати зі списку корисної фізичної активності.

Вони важливі передусім для підтримки м’язової сили, функціональності та загального здоров’я. А загальна фізична активність, своєю чергою, пов’язана з когнітивним здоров’ям. ВООЗ рекомендує дорослим поєднувати аеробну активність із м’язово-зміцнювальною активністю.

Під час силового тренування також потрібні:

• концентрація;
• контроль техніки;
• планування підходів;
• координація;
• оцінка власного стану.

Водночас надмірні навантаження не роблять тренування автоматично кориснішим для мозку. Значення має розумний баланс між активністю та відновленням.

Який спорт найкращий для різних когнітивних функцій

Умовно різні види активності можна розподілити за тим, які додаткові компоненти вони містять.

Вид активності	Що особливо залучається
Біг	Витривалість, аеробна система
Швидка ходьба	Аеробна активність, загальне здоров’я
Плавання	Координація, витривалість
Велосипед	Рівновага, увага, витривалість
Танці	Пам’ять, ритм, координація
Командні ігри	Реакція, рішення, увага
Теніс/бадмінтон	Координація, просторове сприйняття
Силові тренування	Контроль рухів, сила, функціональність

Ця таблиця не означає, що конкретний вид спорту «лікує» певну когнітивну функцію. Це лише спосіб зрозуміти, які компоненти навантаження переважають у різних дисциплінах.

Чи потрібно тренуватися щодня

Не обов’язково перетворювати кожен день на спортивний марафон.

Рекомендації ВООЗ для дорослих передбачають регулярну фізичну активність протягом тижня, зокрема щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень, а також м’язово-зміцнювальні вправи щонайменше двічі на тиждень.

Для дітей та підлітків рекомендації відрізняються: ВООЗ орієнтується в середньому на 60 хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності на день протягом тижня.

Важливо не сприймати ці цифри як привід навантажувати себе через силу. Рухова активність має відповідати віку, стану здоров’я та фізичній підготовці.

А що відбувається з мозком після тренування

Ефект фізичної активності не обов’язково потрібно оцінювати за принципом «потренувався — став розумнішим».

На когнітивні можливості впливає величезна кількість чинників:

• сон;
• харчування;
• стрес;
• навчальне або інтелектуальне навантаження;
• фізична активність;
• стан здоров’я;
• соціальна взаємодія.

ВООЗ підкреслює, що фізична активність є одним із чинників здоров’я мозку протягом життя. Водночас дослідження когнітивних ефектів фізичних вправ не означають, що конкретний спорт гарантовано підвищить інтелект кожної людини.

Чому важлива різноманітність

Найцікавіший підхід — не шукати «магічний спорт для мозку», а комбінувати різні типи активності.

Наприклад, протягом тижня можна чергувати:

• аеробні навантаження;
• силові вправи;
• координаційні активності;
• прогулянки;
• рухливі ігри.

Так організм отримує різні типи навантаження, а сама фізична активність не перетворюється на одноманітну рутину.

Для мозку кориснішим може виявитися спорт, який вам подобається і який ви реально будете регулярно виконувати, ніж «ідеальна» дисципліна, яку ви кинете через два тижні.

Чи допомагає спорт краще вчитися

Для дітей і підлітків фізична активність пов’язана не тільки з фізичним здоров’ям. Огляди, які використовує ВООЗ, вказують на позитивний вплив фізичної активності на когнітивні результати, виконавчі функції та деякі освітні показники.

Тому коротка рухова перерва після тривалого сидіння може бути практичним доповненням до навчання.

Але спорт не замінює сон, нормальне харчування та безпосередньо навчання.

Головний висновок експертних рекомендацій

Наука поки не дає підстав назвати один конкретний вид спорту абсолютним переможцем для мозку.

Набагато переконливіше виглядає загальна картина: регулярна фізична активність підтримує здоров’я мозку, психічне самопочуття та когнітивні функції.

Тому оптимальний вибір — це активність, яка:

• подобається;
• відповідає віку та фізичній підготовці;
• виконується регулярно;
• не спричиняє небезпечного перевантаження;
• за можливості поєднує різні типи рухів.

Висновок

Якщо мета — підтримувати мозок у хорошій формі, не обов’язково шукати складні або екзотичні тренування. Біг, ходьба, плавання, велосипед, танці, командні та ракеткові види спорту, а також силові вправи можуть бути частиною здорового рухового режиму.

Найкращий варіант — той, який можна виконувати регулярно, без надмірного виснаження і з урахуванням власних можливостей.

Мозок не живе окремо від тіла: коли ми регулярно рухаємося, ми інвестуємо не лише у фізичну форму, а й у довгострокове здоров’я нервової системи.

До того ж стало відомо, які спортивні вправи корисні всім без винятку.