Які спортивні вправи корисні всім без винятку: експерти про турботу за здоров’ям

Регулярна фізична активність — один із найпростіших способів підтримувати організм у хорошій формі. При цьому для користі зовсім не обов’язково щодня проводити години у спортзалі або виконувати складні вправи.

Про це повідомляє «ПЛ».

Фахівці з фізичної активності наголошують: найкраще працюють ті навантаження, які відповідають фізичним можливостям людини, виконуються регулярно та не спричиняють болю.

Є кілька базових видів рухової активності, які можна адаптувати для людей різного віку та рівня підготовки.

Іноді найкраща спортивна звичка — не складна вправа, а звичайний рух, який людина виконує регулярно.

Які вправи вважаються найбільш універсальними

Універсальність фізичної активності полягає не в тому, що одна конкретна вправа однаково підходить абсолютно кожній людині. Важливіше те, що певні типи рухів можна адаптувати під різні фізичні можливості.

До найбільш корисних напрямів належать:

• ходьба;
• вправи на рухливість суглобів;
• присідання або їхні спрощені варіанти;
• вправи для м’язів корпусу;
• підйоми на носки;
• легкі аеробні навантаження;
• вправи на рівновагу;
• розтягування та м’яка гімнастика.

Водночас людям із хронічними захворюваннями, після травм або операцій варто узгоджувати характер навантаження з лікарем чи фахівцем із фізичної реабілітації.

1. Ходьба — найпростіший спосіб більше рухатися

Ходьба не потребує спеціального обладнання та легко вписується у повсякденне життя.

Залежно від темпу вона може бути як легкою активністю, так і повноцінним аеробним навантаженням.

Регулярна ходьба допомагає:

• підтримувати роботу серцево-судинної системи;
• тренувати м’язи ніг;
• підтримувати рухливість суглобів;
• збільшувати загальну фізичну активність;
• зменшувати тривалі періоди сидіння.

Починати можна навіть із коротких прогулянок, поступово збільшуючи тривалість та темп.

Чи обов’язково проходити 10 тисяч кроків?

Ні. Число 10 000 кроків часто використовують як орієнтир, але це не універсальна медична норма для кожної людини.

Набагато важливіше зменшувати малорухливість і регулярно рухатися протягом дня.

2. Присідання для сили ніг

Присідання задіюють одразу кілька великих груп м’язів, зокрема м’язи стегон і сідниць.

Однак класичний варіант підходить не всім. Якщо людині важко виконувати глибокі присідання, можна використовувати спрощений варіант — вставання зі стільця.

Техніка максимально проста:

1. Сісти на стілець, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
2. Нахилити корпус трохи вперед.
3. Піднятися у положення стоячи.
4. Повільно повернутися на стілець.
5. Повторити рух у комфортному темпі.

Вправа не повинна перетворюватися на змагання із самим собою: якість руху важливіша за кількість повторень.

3. Підйоми на носки для литкових м’язів

Це проста вправа, яку можна виконувати навіть удома.

Для початку достатньо:

• стати рівно;
• за потреби триматися рукою за стіну або спинку стільця;
• повільно піднятися на носки;
• так само контрольовано опуститися.

Вправа допомагає підтримувати силу литкових м’язів та рухливість гомілковостопного суглоба.

Для людей старшого віку особливо важливо виконувати її біля стабільної опори, щоб уникати втрати рівноваги.

4. Вправи на рівновагу

З віком здатність утримувати рівновагу може погіршуватися, тому тренування координації є важливою частиною фізичної активності.

Один із простих варіантів — стояти на одній нозі біля надійної опори.

Починати краще з короткого часу та обов’язково мати поруч стіну або міцний предмет, за який можна схопитися.

До вправ на баланс також належать:

• ходьба по прямій;
• перенесення ваги з однієї ноги на іншу;
• контрольовані підйоми на носки;
• прості координаційні рухи.

5. Вправи для м’язів корпусу

Сильні м’язи живота, спини та таза допомагають підтримувати стабільність корпусу під час повсякденних рухів.

Але тренування корпусу — це не обов’язково сотні скручувань.

Для початку можна використовувати легкі вправи:

• підйоми таза лежачи;
• контрольоване напруження м’язів живота;
• «пташку-собаку» у спрощеному варіанті;
• вправи з положення лежачи або стоячи, які не викликають болю.

Якщо під час вправ виникає біль у спині, шиї чи суглобах, навантаження потрібно припинити та розібратися з причиною.

6. Вправи на рухливість

Сила — лише одна складова фізичного здоров’я. Не менш важливо підтримувати рухливість суглобів.

Для цього можна виконувати плавні рухи:

• обертання плечима;
• згинання та розгинання рук;
• легкі рухи стопами;
• повороти грудного відділу без різких ривків;
• м’які рухи тазом;
• контрольоване згинання та розгинання ніг.

Такі вправи особливо зручні для людей, які багато часу проводять за комп’ютером.

Які види активності поєднати протягом тижня

Найкращий результат дає не одна «чарівна» вправа, а поєднання різних видів активності.

Вид активності	Що розвиває	Приклад
Аеробна	Витривалість	Ходьба, велосипед, плавання
Силова	Силу м’язів	Присідання, вправи з власною вагою
Баланс	Координацію	Стояння на одній нозі
Мобільність	Рухливість	Легка гімнастика
Розтягування	Гнучкість	М’які вправи на розслаблення м’язів

Простий принцип для повсякденного життя

Не обов’язково одразу складати складну спортивну програму.

Можна почати з такої схеми:

ходьба + силові вправи + рухливість + баланс.

Це набагато практичніше, ніж намагатися знайти одну вправу, яка нібито «замінить весь спорт».

Чи потрібно тренуватися щодня?

Фізична активність може бути щоденною, але це не означає, що щодня потрібно виконувати важкі тренування.

Наприклад, день можна побудувати так:

• прогулянка;
• кілька хвилин легкої гімнастики;
• коротке силове тренування;
• активна побутова діяльність.

Важливо враховувати відновлення. Після інтенсивного навантаження організму може знадобитися більше часу для відпочинку.

Кому потрібно бути особливо обережним

Фізичні вправи загалом корисні, але «корисна для всіх» не означає «будь-яка вправа без обмежень підходить кожному».

Особливо уважними потрібно бути людям:

• із серцево-судинними захворюваннями;
• після операцій або травм;
• із вираженим болем у суглобах чи спині;
• із порушеннями рівноваги;
• із хронічними захворюваннями;
• після тривалої перерви у фізичній активності.

У таких ситуаціях програму навантажень краще підбирати разом із медичним фахівцем.

Коли тренування варто припинити

Не потрібно намагатися «перетерпіти» різкий або незвичний біль.

Тренування слід припинити та за необхідності звернутися по медичну допомогу, якщо виникли:

• сильний або раптовий біль у грудях;
• виражена задишка;
• непритомність або переднепритомний стан;
• сильне запаморочення;
• гострий біль після травми;
• різке погіршення самопочуття.

Як зробити фізичну активність звичкою

Найскладнішим часто є не саме тренування, а регулярність.

Щоб рухатися більше, можна використовувати прості побутові рішення:

1. Частіше ходити пішки на короткі відстані.
2. Робити невеликі перерви від тривалого сидіння.
3. Використовувати сходи, якщо це безпечно та фізично комфортно.
4. Влаштовувати короткі прогулянки протягом дня.
5. Починати тренування з невеликого обсягу.
6. Обирати активність, яка подобається.

Найкраще тренування — те, яке ви не кидаєте через два тижні.

Головний секрет користі спорту

Фізична активність не повинна постійно бути виснажливою. Її основна перевага — у систематичності.

Людина може не виконувати складні вправи, не мати дорогого абонемента у спортзал і не використовувати професійне обладнання. Водночас регулярна ходьба, базові силові рухи, вправи на рівновагу та мобільність здатні стати хорошою основою активного способу життя.

Висновок

До найбільш універсальних видів фізичної активності можна віднести ходьбу, прості силові вправи, вправи на баланс і рухливість. Їх можна адаптувати відповідно до віку, фізичної форми та індивідуальних можливостей.

Головне правило — не гнатися за максимальною інтенсивністю. Регулярність, поступове збільшення навантаження та увага до сигналів власного організму мають набагато більше значення.

Турбота про здоров’я починається не з рекорду, а з рішення трохи більше рухатися сьогодні, ніж учора.

Однак деякі задаються питанням про те, як правильно доглядати за бородою.