Які біологічні добавки будуть корисними при занятті спортом: думка спеціалістів

Регулярні заняття спортом вимагають від організму достатньої кількості енергії, білка, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Саме тому люди, які активно тренуються, нерідко замислюються над тим, чи потрібні їм біологічно активні добавки.

Про це повідомляє «ПЛ».

Однак спортивні добавки — це далеко не чарівна пігулка, яка автоматично покращує фізичну форму. Їхня користь залежить від раціону, виду навантаження, інтенсивності тренувань та індивідуальних потреб людини.

Найкраща спортивна добавка не компенсує постійне недосипання, недостатнє харчування або неправильно побудовану програму тренувань.

Чи справді спортсменам потрібні БАДи

Фахівці з харчування наголошують: основу раціону людини, яка займається спортом, мають становити звичайні продукти.

Раціон повинен забезпечувати організм:

• білками;
• вуглеводами;
• корисними жирами;
• вітамінами;
• мінеральними речовинами;
• достатньою кількістю рідини.

За даними Національного інституту здоров’я США, харчові добавки можуть бути корисними, коли людина не отримує достатньої кількості певних поживних речовин із їжі. Водночас вони не повинні замінювати різноманітний та повноцінний раціон.

Тому перед використанням будь-якої добавки варто зрозуміти, яку саме проблему вона має вирішити.

Які добавки найчастіше розглядають у спортивному харчуванні

Не всі популярні спортивні добавки мають однаково переконливу доказову базу. Деякі речовини вивчені досить добре, тоді як щодо ефективності інших досліджень недостатньо.

Добавка або група	Для чого може використовуватися	Наскільки важливий індивідуальний підхід
Білкові продукти та протеїнові суміші	Допомога у забезпеченні потреби в білку	Високий
Креатин	Підтримка короткочасної інтенсивної роботи м’язів	Високий
Вітамін D	Корекція недостатності вітаміну	Дуже високий
Залізо	Корекція дефіциту	Дуже високий
Електроліти	Поповнення рідини та мінералів під час значного потовиділення	Залежить від навантаження
Омега-3	Джерело поліненасичених жирних кислот	Залежить від раціону
Мультівітаміни	Доповнення раціону за певних обставин	Високий

Протеїн: коли він може бути доречним

Протеїнові суміші є одним із найвідоміших продуктів спортивного харчування. Їхня головна перевага полягає не в якомусь особливому «спортивному» ефекті, а в зручності отримання білка.

Білок необхідний організму для побудови та відновлення тканин. Людина може отримувати його з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових, горіхів та інших продуктів.

Тому протеїновий продукт може бути просто зручним способом доповнити харчування, якщо звичайної їжі недостатньо.

Протеїн — це не магічний порошок для росту м’язів, а концентроване джерело поживної речовини, яку організм і так отримує з їжі.

Для людей, які мають звичайний різноманітний раціон, спеціальні білкові добавки можуть взагалі не бути необхідними.

Креатин: одна з найбільш досліджених спортивних добавок

Креатин посідає особливе місце серед спортивних добавок. Організм людини природним чином виробляє цю речовину, а також отримує її з деяких продуктів харчування.

Дослідження показують, що креатин може покращувати здатність виконувати короткочасну високоінтенсивну фізичну роботу. Особливо це стосується силових вправ та інших навантажень, де потрібне швидке вироблення енергії.

Міжнародний олімпійський консенсус також відносить креатин до добавок, які можуть безпосередньо впливати на результативність у силових та швидкісно-силових видах спорту.

Водночас це не означає, що креатин потрібен кожній людині, яка відвідує спортзал.

Чим вищі вимоги до спортивної результативності, тим важливіше оцінювати добавки не за рекламою, а за якістю наукових доказів.

Для неповнолітніх спортсменів питання використання спортивних добавок особливо бажано обговорювати з лікарем або кваліфікованим фахівцем зі спортивного харчування.

Вітаміни та мінерали: не завжди більше означає краще

Вітамінно-мінеральні комплекси часто позиціонують як універсальне рішення для людей, які тренуються. Але без встановленої потреби додаткове вживання великої кількості мікронутрієнтів не обов’язково покращує спортивні результати.

Особливе значення мають речовини, дефіцит яких справді може негативно впливати на самопочуття та фізичну працездатність.

Серед них:

• вітамін D;
• залізо;
• кальцій;
• магній;
• вітамін B12 та інші вітаміни групи B.

Однак потреба в конкретній речовині залежить від харчування, віку, стану здоров’я та інших факторів.

Наприклад, препарати заліза не варто використовувати просто «для енергії» без встановленої причини. Надлишок окремих речовин також може бути шкідливим.

Вітамін D: важливий не лише для спортсменів

Вітамін D пов’язаний із функціонуванням кісткової тканини та низкою інших процесів в організмі. При його недостатності лікар може рекомендувати відповідну корекцію.

Але визначати необхідність додаткового прийому краще з урахуванням харчування, способу життя та, за потреби, результатів лабораторних досліджень.

Те саме стосується інших вітамінів і мінералів: профілактичний принцип «чим більше, тим краще» для добавок не працює.

Електроліти та спортивні напої

Під час тривалих або дуже інтенсивних тренувань організм втрачає воду та електроліти разом із потом.

Для звичайного нетривалого тренування багатьом людям достатньо звичайної води та нормального харчування. Проте під час тривалого фізичного навантаження, особливо у спеку, питання відновлення рідини та електролітів може набувати більшого значення.

До основних електролітів належать:

• натрій;
• калій;
• магній;
• кальцій.

Потреба в них залежить від тривалості та інтенсивності фізичної активності, температури навколишнього середовища та індивідуального потовиділення.

Омега-3: користь залежить від раціону

Омега-3 жирні кислоти містяться, зокрема, у жирній рибі та деяких інших продуктах.

Якщо людина регулярно споживає продукти, багаті на омега-3, додаткові капсули не обов’язково принесуть додаткову спортивну користь.

Тому фахівці радять спочатку оцінити раціон, а вже потім думати про добавки.

А що щодо популярних «передтренувальних» комплексів

На ринку існує величезна кількість продуктів, які обіцяють більше енергії, витривалості та концентрації.

До їхнього складу можуть входити різні речовини, зокрема кофеїн та рослинні компоненти. Проте склад таких продуктів дуже відрізняється, а твердження на упаковці не завжди означають, що продукт має доведену ефективність.

Особливо уважно потрібно ставитися до комплексів із великою кількістю активних компонентів.

Чим довший список інгредієнтів на банці, тим важливіше запитати не «скільки там корисного», а «що з цього справді необхідно?»

На що звернути увагу перед покупкою добавки

Перед використанням будь-якого БАДу варто оцінити кілька факторів:

1. Мета. Для чого саме потрібна добавка?
2. Раціон. Чи можна отримати необхідну речовину зі звичайної їжі?
3. Докази. Чи підтверджена ефективність конкретного компонента якісними дослідженнями?
4. Безпека. Чи може речовина взаємодіяти з ліками або мати небажані ефекти?
5. Вік і стан здоров’я. Потреби спортсмена залежать від цих факторів.
6. Якість продукту. Важливо обирати продукцію від надійних виробників із прозорим складом.

Національний інститут здоров’я США також звертає увагу на те, що добавки не проходять таку саму попередню оцінку ефективності, як лікарські препарати, тому до рекламних обіцянок виробників потрібно ставитися критично.

Які добавки точно не варто сприймати як основу тренувань

Спортивний результат формується насамперед завдяки системі, а не одній банці порошку.

Основними складовими залишаються:

• регулярні тренування;
• повноцінне харчування;
• достатній сон;
• відновлення;
• адекватне навантаження;
• достатня кількість рідини;
• контроль стану здоров’я.

Добавки можуть бути лише одним із допоміжних елементів.

Як скласти розумний підхід до спортивного харчування

Фахівці радять не починати з покупки десятка банок із різними добавками. Набагато логічніше діяти послідовно.

Оптимальний алгоритм може виглядати так:

1. Оцінити харчування.
Чи достатньо в раціоні білка, вуглеводів, жирів, овочів, фруктів та інших продуктів?

2. Визначити спортивну мету.
Збільшення сили, розвиток витривалості, покращення техніки або просто підтримка фізичної активності — різні цілі передбачають різні потреби.

3. Оцінити навантаження.
Людина, яка тренується кілька разів на тиждень для здоров’я, і професійний спортсмен перебувають у зовсім різних умовах.

4. За необхідності перевірити можливі дефіцити.
Особливо якщо є відповідні симптоми або фактори ризику.

5. Лише після цього розглядати добавки.

Такий підхід допомагає не витрачати гроші на продукти, які організму насправді не потрібні.

Висновок

Біологічно активні добавки можуть бути корисним інструментом у спортивному харчуванні, але їхня роль часто перебільшена. Найбільш переконливі докази існують для окремих речовин, зокрема креатину в контексті високоінтенсивної фізичної роботи.

Водночас потреба у вітамінах, мінералах, білкових продуктах та інших добавках повинна оцінюватися індивідуально.

Здорове харчування, грамотні тренування та відновлення залишаються фундаментом спортивного прогресу — а добавки можуть лише доповнювати цей фундамент.

Перед використанням БАДів, особливо за наявності захворювань, прийому ліків або для дітей і підлітків, доцільно проконсультуватися з лікарем чи кваліфікованим фахівцем зі спортивного харчування.

Однак цікавим може бути й те, чому Римську імперію почали називати Візантією.